👋 ¿Comer con diabetes? No, no es comer “sólo ensaladas”
Una de las frases más comunes que escucho es:
«Desde que me diagnosticaron, no sé qué puedo comer.»
Y es que al principio todo suena confuso: te hablan de carbohidratos, índice glucémico, azúcares ocultos… y te da miedo comer cualquier cosa.
Pero la buena noticia es que comer bien con diabetes no significa comer aburrido ni vivir restringido, sino aprender a elegir y equilibrar.
En esta entrada quiero ayudarte a entender qué sí y qué no conviene comer si tienes diabetes, con ejemplos claros y sin complicaciones.
🧠 ¿Por qué es importante cuidar la alimentación en la diabetes?
La diabetes, sobre todo tipo 2, está directamente relacionada con cómo procesamos los alimentos, especialmente los que contienen azúcar y carbohidratos.
Una alimentación adecuada te ayuda a:
- Mantener los niveles de glucosa estables
- Evitar picos de insulina
- Prevenir complicaciones a largo plazo
- Sentirte con más energía y claridad mental
- Controlar el peso de forma saludable
👉 Comer bien es parte del tratamiento, no un castigo. Y puede marcar una gran diferencia.
✅ Alimentos recomendados para personas con diabetes
🥗 Verduras sin almidón
Espinaca, brócoli, calabacín, acelga, berenjena, lechuga, pepino, espárragos…
Pocas calorías, mucha fibra, muchas vitaminas.
🍓 Frutas con bajo índice glucémico
Manzana, pera, frutilla, durazno, kiwi.
Mejor en porciones controladas y con piel, para aprovechar la fibra.
🍚 Cereales integrales y legumbres
Avena, arroz integral, lentejas, garbanzos.
Tienen más fibra y se digieren más lento, evitando picos de glucosa.
🥩 Proteínas magras
Pollo sin piel, pescado, huevo, tofu.
Ayudan a mantener masa muscular sin afectar la glucemia.
🥑 Grasas buenas
Palta, nueces, semillas de chía, aceite de oliva.
Dan saciedad, cuidan el corazón y ayudan a la absorción de vitaminas.
🧊 Agua e infusiones sin azúcar
Evita gaseosas y jugos industriales. El agua es siempre la mejor aliada.
🚫 Alimentos que conviene evitar (o reducir)
🍰 Azúcares refinados
Tortas, dulces, galletitas, caramelos. Generan picos de glucosa y no aportan nutrientes.
🥤 Bebidas azucaradas
Jugos envasados, gaseosas regulares, bebidas energéticas. Carga glucémica muy alta.
🍞 Harinas blancas
Pan común, galletas, pastas no integrales. Elevan la glucosa rápidamente.
🧂 Alimentos ultraprocesados
Snacks, salchichas, comidas congeladas. Ricos en sodio, grasas malas y aditivos.
🥓 Grasas saturadas y frituras
Embutidos, fritos, manteca en exceso. Aumentan el riesgo cardiovascular.
🍽️ ¿Y qué pasa con los carbohidratos?
Gran pregunta. Los carbohidratos no son el enemigo, pero hay que saber cómo y cuándo consumirlos.
Consejos clave:
- Prefieres integrales o con alto contenido de fibra
- Combina siempre con proteína o grasa saludable
- Evitá comer carbohidratos solos
- Cuida el tamaño de las porciones
- Aprende a contar carbohidratos (esto se enseña en el curso de Osvaldo Amarís)
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🧑🍳 ¿Qué puede incluir un menú saludable para diabéticos?
🍽️ Desayuno
- Avena con manzana rallada y canela
- Pan integral con palta y huevo
- Batido de frutos rojos sin azúcar
🥗 Almuerzo
- Ensalada de lentejas con vegetales
- Pollo al horno con arroz integral y ensalada
- Sopa de quinoa con verduras
🍲 Cena
- Omelette de espinaca y tomate
- Hamburguesa para diabéticos (sin pan) con guarnición de vegetales
- Sopa de zapallo + ensalada fresca
🍌 Snacks
- Yogur natural con nueces
- Bastones de zanahoria y hummus
- Galletas integrales caseras sin azúcar
📌 ¿Y si quiero comer fuera o en una reunión?
No hace falta encerrarse en casa. Estos tips ayudan:
- Mira el menú antes y elegí opciones con vegetales y proteínas
- Pedí aderezos aparte
- Controlá el pan y el postre
- Si hay muchas opciones tentadoras, come algo antes de ir para llegar sin hambre
- Si te pasás un poco… no pasa nada. Lo importante es el equilibrio a lo largo del tiempo.
👨👩👧👦 Comer bien también es cuidar a los tuyos
Si vivís con personas con diabetes, comer saludable juntos puede ser la mejor forma de acompañar.
Y además, beneficia a toda la familia. No hay que hacer dos menús diferentes, solo aprender a cocinar mejor.
🎯 ¿Quieres aprender a comer mejor sin complicarte?
Ahí es donde el curso de Osvaldo Amarís se vuelve una herramienta clave.
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