🤯 ¿Alguna vez te pasó leer una etiqueta y no entender nada?
Si tenés diabetes o cuidás a alguien que la tiene, seguro más de una vez agarraste un paquete de galletas, lo diste vuelta para ver la etiqueta… y no supiste qué mirar.
O peor: te convencieron de que era “light” o “sin azúcar” y después te diste cuenta de que no era tan saludable como parecía.
Saber leer etiquetas no es opcional cuando querés mejorar tu alimentación con diabetes. Es una herramienta de poder.
En esta entrada te enseño paso a paso cómo interpretar las etiquetas nutricionales para tomar mejores decisiones en el súper (y en tu vida).
🔍 ¿Por qué es clave leer las etiquetas si tenés diabetes?
Porque muchos productos:
- Tienen azúcares ocultos
- Usan términos engañosos como “saludable” o “fit”
- Contienen ingredientes que elevan tu glucosa aunque no lo parezcan
- Usan porciones irreales para parecer más “ligeros”
Aprender a leer etiquetas es tan importante como aprender a cocinar.
📋 ¿Qué partes tiene una etiqueta nutricional?
Una etiqueta nutricional estándar suele incluir:
- Tamaño de la porción
- Calorías por porción
- Carbohidratos totales
- Azúcares
- Fibra
- Grasas (saturadas, trans, totales)
- Proteínas
- Sodio
- Ingredientes
⚠️ 1. Tamaño de la porción
❌ El truco más usado
Muchas veces el producto parece “ligero”, pero al mirar bien ves que una porción es ridículamente pequeña.
Ejemplo:
Un paquete de galletas “light” dice 100 calorías… pero por solo 2 galletitas. Y el paquete trae 12.
✅ ¿Qué hacer?
- Mirá cuántas porciones trae el envase
- Calculá cuántas porciones vas a consumir realmente
- Multiplicá todo lo demás por ese número
🍞 2. Carbohidratos totales
Este es el dato más importante para personas con diabetes.
✅ ¿Por qué?
- Afectan directamente tus niveles de glucosa
- Incluyen azúcares + almidones + fibras
¿Qué mirar?
- La cantidad total (en gramos)
- Qué parte corresponde a fibra (si es alta, mejor)
- Qué parte corresponde a azúcares simples
👉 Regla general: mientras más fibra y menos azúcares, mejor.
🍬 3. Azúcares (y sus trampas)
Muchos productos sin azúcar agregada igual tienen azúcares naturales concentrados (como jugos de fruta, miel, jarabes).
Otros usan edulcorantes artificiales no siempre seguros o bien tolerados.
Ingredientes a identificar como azúcar:
- Jarabe de maíz
- Azúcar invertido
- Fructosa
- Miel
- Maltodextrina
- Sacarosa
- Dextrosa
👉 Si aparecen en los primeros lugares de la lista de ingredientes: mejor dejalo pasar.
🥣 4. Fibra dietética
La fibra ralentiza la absorción de glucosa, mejora la digestión y da saciedad.
✅ ¿Qué buscar?
- Productos con más de 3g de fibra por porción
- Panes, galletas y cereales con ingredientes como avena, salvado, chía o lino
🧂 5. Sodio (sal)
Muchos productos “diabéticos” son altísimos en sodio. Esto puede afectar la presión arterial, algo crítico en personas con diabetes tipo 2.
✅ ¿Qué mirar?
- Menos de 120 mg por porción = bajo en sodio
- Más de 400 mg por porción = alto
⚙️ 6. Ingredientes: cómo leerlos como un pro
📌 Orden de aparición
Los ingredientes están listados del que más tiene al que menos.
Si el primer ingrediente es azúcar, harina blanca o jarabe, ya sabés qué hacer.
🚫 Ingredientes a evitar:
- Harina de trigo enriquecida o refinada
- Aceites parcialmente hidrogenados
- Jarabes, almidones modificados, colorantes, conservantes artificiales
✅ Ingredientes deseables:
- Avena integral
- Harinas integrales reales
- Semillas, frutos secos, aceites buenos
- Edulcorantes naturales (stevia pura, eritritol)
🧪 Mitos que aparecen en las etiquetas
❌ “Sin azúcar agregada”
Puede tener azúcares naturales o concentrados, y aún así elevar la glucosa.
❌ “Light”
Solo indica reducción en algún componente (grasa, azúcar, calorías) pero no significa saludable.
❌ “Apto para diabéticos”
No hay regulación universal para este término. Puede ser solo una estrategia de marketing.
🛒 Ejemplo práctico: comparando dos barras de cereal
| Característica | Barra A “light” del súper | Barra B casera (avena + banana) |
|---|---|---|
| Carbohidratos totales | 23g | 14g |
| Azúcares | 12g | 4g |
| Fibra | 1g | 4g |
| Ingredientes | Jarabe, harinas, aditivos | Avena, banana, nueces |
👉 Resultado: la opción casera es más saludable, más saciante y más apta para controlar glucosa.
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✍️ Checklist rápida para leer etiquetas con diabetes
- ¿Cuántas porciones voy a comer?
- ¿Cuántos carbohidratos tiene por porción?
- ¿Cuánto de eso es azúcar?
- ¿Tiene al menos 3g de fibra?
- ¿Qué ingredientes aparecen primero?
- ¿Tiene nombres “raros” que esconden azúcar o harinas refinadas?
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