😵💫 “¿Qué puedo picar si tengo diabetes?”
Si tenés diabetes (o cuidás a alguien que la tiene), sabés que muchas veces el problema no es la comida principal… sino lo que picás entre horas.
Ese momento en el que te agarra el hambre, abrís la heladera o pasás por la despensa y pensás:
«¿Puedo comer esto? ¿Y esto otro? ¿Y si me sube la glucosa?»
La buena noticia es que sí hay snacks aptos para diabéticos, pero hay que saber elegirlos.
En esta entrada te voy a dar ideas de snacks fáciles, ricos, saludables y que no disparan tus niveles de azúcar. También te cuento qué evitar y cómo armar tus colaciones sin culpa ni complicación.
📋 ¿Qué debe tener un buen snack para diabéticos?
- Bajo índice glucémico
- Buena cantidad de fibra o proteína
- Porción controlada
- Que sea saciante y fácil de preparar
- Idealmente, natural o casero
✅ Ideas de snacks saludables para diabéticos
🥚 1. Huevo duro
Rápido, práctico, portable. Rico en proteína y cero carbohidratos. Ideal para media mañana o después del gimnasio.
🥜 2. Puñado de frutos secos
Nueces, almendras, avellanas (sin sal ni azúcar). Grasas buenas que te dan saciedad.
💡 Porción justa: un puñado (unos 20-30g).
🥒 3. Bastones de verdura con hummus
Zanahoria, pepino, apio… crujientes y saciantes. El hummus (hecho con garbanzos) suma fibra y proteína vegetal.
🍎 4. Manzana con mantequilla de maní natural
Una combinación dulce y salada que no falla. Solo asegurate de usar mantequilla de maní sin azúcar ni aditivos.
🍓 5. Yogur natural con frutas rojas
El yogur aporta proteína y probióticos; las frutas rojas son bajas en azúcar y ricas en antioxidantes.
💡 Endulzá con stevia o canela si lo querés más dulce.
🍘 6. Galletas caseras de avena y banana
Solo necesitás banana madura, avena y canela. Se mezclan, se hornean y listo. Podés congelarlas y tener siempre a mano.
🥗 7. Wrap de lechuga con pollo o atún
Usá hojas de lechuga como base y rellenalas con atún al natural, pollo desmenuzado y un poquito de palta o yogur.
🍫 8. Trufas de cacao amargo
Con dátiles o banana, cacao puro y avena. Energéticas, ricas y sin azúcar refinada.
💡 Ideales si te gusta lo dulce pero querés mantener el control.
🧀 9. Bastones de queso bajo en grasa
Una colación clásica que aporta calcio, proteína y saciedad. Combinado con fruta, es ideal para la tarde.
🥣 10. Batido de leche vegetal + semillas + fruta
Un smoothie equilibrado puede ser un gran snack. Asegurate de usar frutas de bajo índice glucémico y no excederte con la cantidad.
🚫 Snacks que conviene evitar
❌ Barritas de cereal “light”
Llenas de azúcar escondida, jarabes y harinas refinadas.
❌ Galletas “sin azúcar” industriales
Suelen tener harinas blancas, grasas malas y aditivos.
❌ Yogures saborizados
Pueden tener hasta 4 cucharaditas de azúcar por porción.
❌ Frutas secas en exceso
Si bien son naturales, tienen alta concentración de azúcar. Porciones pequeñas, siempre.
❌ Jugos y gaseosas “dietéticas”
Algunos edulcorantes artificiales pueden alterar tu metabolismo o generarte más ansiedad por lo dulce.
🧘♀️ Cómo saber si un snack es una buena opción
Hacete estas 5 preguntas:
- ¿Tiene azúcar o harinas refinadas?
- ¿Me aporta algo más que calorías vacías (fibra, proteína, grasa buena)?
- ¿Es saciante o me va a dejar con más hambre?
- ¿Lo puedo preparar en casa fácilmente?
- ¿Se ajusta a mi plan de comidas del día?
Si respondés “sí” a 3 o más, ¡probablemente sea una buena elección!
🧑🍳 ¿Y si no sé cocinar snacks?
No te preocupes. Muchos de los snacks que te pasé se hacen en 5 minutos o menos.
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🧾 Tip: organizá tus snacks de la semana
- Planificá 3 o 4 snacks que puedas repetir
- Cociná y porcioná el domingo
- Tené siempre un tupper o bolsita lista para llevar
- Alterná sabores: dulce, salado, crujiente, cremoso…
Así evitás caer en cualquier cosa cuando tenés hambre.
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